El tinnitus puede ser muy debilitante, causando molestias constantes y a veces insoportables. Afortunadamente, existen tratamientos y ejercicios que ayudan a combatir y aliviar los efectos del tinnitus y mejorar tu calidad de vida. Una de las mejores formas de aliviar los molestos zumbidos en los oídos es a través de la incorporación de ejercicios y hábitos de relajación a nuestra rutina diaria. Estos ejercicios pueden ayudar a disminuir la ansiedad y el estrés, que a menudo agravan los acúfenos.

Es importante que las personas con acúfenos o tinnitus aprendan a relajar zonas clave como el cuello y la mandíbula, ya que el estrés contribuye a magnificar los efectos de los acúfenos.

Por eso recomendamos a todos aquellos que tienen acúfenos que dediquen 15 minutos diarios a hacer ejercicios de relajación.

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Cómo aliviar el tinnitus

Sabemos lo molestos e incapacitantes que pueden llegar a ser los zumbidos en los oídos. No obstante, podemos llevar a cabo una serie de ejercicios que pueden ayudarte a paliar el tinnitus. Ten presentes estos ejercicios y trata de incorporarlos a tus rutinas:

  1. Siéntate en una silla cómoda, en un lugar tranquilo y sin distracciones.
  2. Quítate los zapatos y ponte ropa cómoda y suelta.
  3. Si te quedas dormido, no te preocupes.
  4. Al terminar, cierra los ojos, relájate durante unos minutos, inspira profundamente e incorpórate lentamente.

Ejercicio de relajación para acúfenos: Relajación progresiva de los músculos

Un ejemplo de relajación progresiva de los músculos sería concentrar toda la atención en los músculos del pie derecho. Inspira y tensa los músculos todo lo que puedas, manteniendo la tensión durante unos ocho segundos; intenta tensar solo los músculos en los que has concentrado tu atención. Siente cómo se tensan y, después, relájalos de golpe. Deja que la tensión y el dolor abandonen los músculos mientras espiras lentamente.
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La idea es ir avanzando sistemáticamente, empezando por la cabeza y continuar hasta llegar a los pies. Puedes seguir, por ejemplo, esta secuencia:

  • Cabeza (mueca facial y mandíbula), cuello y hombros. Tórax y estómago.
  • Parte superior del brazo derecho y mano derecha. Parte superior del brazo izquierdo y >mano izquierda.
  • Glúteos, parte superior de la pierna derecha y pie derecho. Parte superior de la pierna izquierda y pie izquierdo.

Relaja los músculos de 10 a 15 segundos y repite la secuencia. El ejercicio completo debería llevar unos cinco minutos. Al terminar, cuenta hacia atrás desde 20 e incorpórate lentamente.

Ejercicio de relajación para acúfenos: Respiración profunda

Otro ejercicio que te puede ayudar si tienes acúfenos es el de respirar profundamente:

  • Espira completamente por la boca.
  • Inspira por la nariz durante cuatro segundos (contando mentalmente «un segundo, dos segundos, tres segundos, cuatro segundos»).
  • Mantén la respiración durante cuatro segundos.
  • Espira por la boca durante seis u ocho segundos.
  • Repite el ciclo 20 veces.

El ejercicio lleva de cinco a siete minutos aproximadamente.

Ejercicio de relajación para acúfenos: Imaginería guiada

Una vez alcanzado un estado de relajación mediante la respiración profunda, mantén los ojos cerrados y continúa respirando profundamente mientras imaginas estar en el lugar más relajante para ti (por ejemplo tumbado en la playa, flotando en el agua o flotando en una nube).

Intenta utilizar todos los sentidos, imaginando la sensación del aire en tu piel, el aroma del océano o del bosque o el sabor de tu bebida favorita, escuchando los tonos Zen o sustituyéndolos por tu propia música relajante favorita para este ejercicio, por ejemplo las olas del mar, el murmullo de un arroyo o el crepitar de una hoguera.
Cuando termines, cuenta hacia atrás desde 20 e incorpórate lentamente.

Este ejercicio también puede resultar beneficioso después de la relajación progresiva de los músculos.